はじめに
さん・らいふの無農薬野菜を使って、さけの塩焼きとブロッコリーサラダの定食を作りました。魚と野菜を無理なく組み合わせたい日や、届いた野菜で手早く整うごはんを作りたい日にぴったりの献立です。
材料、作り方、調理のコツに加えて、あわせやすい汁物や保存のポイントも簡単にまとめます。
今回使った無農薬野菜の宅配サービスについては、さん・らいふ有機宅配のレビューで詳しくまとめています。
本日の献立（タイトル）
- 主菜：サケの塩焼き
- 副菜：ブロッコリーとラディッシュのマヨサラダ（赤玉ねぎ入り）
- 汁物：キャベツの簡単スープ
この献立で使うさん・らいふの野菜（材料2～３人分）
- ブロッコリー（1株）
ラディッシュ（1袋）→赤い根菜（１個）
→冷蔵庫に埋もれていたラディッシュを見落としていて、「これか？」と思った赤い根菜を使用してしまいました。💦- 赤玉ねぎ（2個のうち1個使用）
- キャベツ（1/4〜1/2玉程度）
主菜：サケの塩焼き
- 酒切り身 2切れ（またはお好みの魚）
- 塩 適量（片面に小さじ1/4〜1/2程度を目安）
- サラダ油またはオリーブオイル 少々（皮をパリッとさせたいとき）
- 付け合わせ：大根おろしやレモン（お好みで）
副菜：ブロッコリーとラディッシュのマヨサラダ（赤玉ねぎ入り）
- ブロッコリー 1株
ラディッシュ→赤い根菜 5〜6個（スライス）- 赤玉ねぎ 1/4個（薄切り、水にさらすと辛みが和らぎます）
- マヨネーズ 大さじ2〜3
- 酢 小さじ1（好みでレモン汁で代用可）
- オリーブオイル 小さじ1（風味づけ）
- 塩、黒胡椒 各少々
汁物：キャベツの簡単スープ
- キャベツ 1/4〜1/2玉（ざく切り）
- だし（顆粒だしでもOK） 小さじ1〜2
- 水 600ml
- 塩 小さじ1/3〜（味を見て調整）
- お好みで胡椒やごま油少々
買い足し食材（買い物リスト）
- さば切り身（または好きな魚）
- 塩
- マヨネーズ
- 酢（またはレモン）
- オリーブオイル
- だし（顆粒）
調理時間の目安
- 下ごしらえ：10分
- 調理：15〜20分
- 合計：25〜30分
作り方（初心者向け・手順）
下ごしらえ（同時並行で進めると時短）
- ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮をむいて薄切りにすると無駄なく使えます。
ラディッシュ赤い根菜は薄切りにします。赤玉ねぎは薄切りにして、水に10分ほどさらすと辛味が和らぎます。- キャベツはざく切りにします。
- さけはキッチンペーパーで余分な水分を取り、両面に軽く塩をふります。
ブロッコリーの下茹で（サラダ用）
- 鍋に湯を沸かし、塩少々を入れます。
- ブロッコリーを小房ごと入れ、1〜2分ほど茹でます。
- 歯ごたえが少し残るくらいで取り出し、冷水にとって水気を切ります。
色よく仕上げたいときは、茹ですぎないのがポイントです。
ブロッコリーとラディッシュのマヨサラダ作り
- ボウルにマヨネーズ大さじ2、酢小さじ1、オリーブオイル小さじ1を入れて混ぜます。
- 塩・黒胡椒で味を整えます。
- 水気を切ったブロッコリー、ラディッシュ、赤玉ねぎを加えて和えます。
- 器に盛り、必要なら塩や酢を足して味を調整します。
さけの塩焼き
- フライパンを中火で熱し、少量の油をひきます。
- 皮目を下にして入れ、動かさずに3〜4分焼きます。
- こんがり焼き色がついたら裏返し、弱火から中火でさらに2〜3分焼きます。
- 中まで火が通ったら取り出します。
→冷凍のさけがあったのでレンチン５分で加熱しちゃいました！
キャベツの簡単スープ
- 鍋に水600mlとだしを入れて加熱します。
- 沸騰したらキャベツを加えます。
- 中火で3〜5分ほど煮ます。
- キャベツがしんなりしたら、塩で味を整えます。
- お好みで胡椒やごま油を少量加えます。
盛り付け
- 器にご飯を盛ります。
- さけの塩焼きを主菜として盛り付けます。
- ブロッコリーサラダとキャベツスープを添えたら完成です。
調理のコツ（Prep tip）
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- ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯で1〜2分茹でると歯ごたえが残り、色も鮮やかになります。
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- 魚は皮目をパリッと焼くことで香ばしさが出ます。フライパンを熱してから皮を下にして焼き始めてください。
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- 赤玉ねぎの辛味が気になる場合は薄切りにして水に浸すと辛さが和らぎ、サラダに使いやすくなります。
保存のコツ（余ったとき）
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- さけの塩焼き：粗熱を取ってラップに包み冷蔵（保存期間：翌日まで）。再加熱はフライパンで皮目を下にして弱火でゆっくり温めると皮がふやけにくいです。
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- ブロッコリーサラダ：マヨネーズが入っているため冷蔵保存（保存期間：1〜2日）。水っぽくなったら和え直すか、サラダの一部を別にしておくと良いです。
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- キャベツスープ：冷蔵で1〜2日。保存時にキャベツがスープを吸ってしまうので、食べる直前に軽く温めると食感が戻ります。
よくある質問（FAQ）
- Q：ブロッコリーの代わりに他の野菜で代用できますか？
- A：はい。カリフラワーや茹でたインゲン、小松菜の茹でたものなどもサラダに合います。ただし茹で時間は野菜によって調整してください。
- Q：魚に塩をいつ振るのがベストですか？
- A：焼く直前に振るのが一般的ですが、時間がある場合は焼く10〜15分前に振ると味がなじみます。長時間塩をしておくと水分が出る場合があるので注意してください。
- Q：マヨサラダをヘルシーにしたい場合の工夫は？
- A：マヨネーズをヨーグルト（プレーン）と半々にしたり、マヨネーズを減らしてオリーブオイル＋酢ベースのドレッシングを加えるとさっぱり仕上がります。
- Q：子ども向けに辛味を抑えるには？
- A：赤玉ねぎは水にさらしてから使用し、ラディッシュは薄めにスライスすると辛味が和らぎます。マヨネーズは控えめにしても食べやすいです。
まとめ（結び）
さん・らいふの無農薬野菜を活かした「さばの塩焼きとブロッコリーサラダ定食」は、手早く作れて家庭の食卓に馴染みやすい献立です。ブロッコリーの茹で時間と魚の焼き方のコツを押さえれば、初心者の方でも失敗しにくいメニューです。今日届いた野菜を活用して、ぜひ作ってみてください。
個人的に、新鮮なお野菜にサッパリしたドレッシングのサラダがとっても美味しかったです😍
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